Ăn rau củ quả nào có nhiều chất xơ mang lại cho bạn một số lợi ích sức khỏe. Những loại rau này có thể giúp giảm cân, giảm táo bón, giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Bài viết này không đề cập chi tiết về tác dụng của chất xơ, ở đây chúng ta sẽ thảo luận về những loại rau nào nhiều chất xơ.
Chất xơ vô cùng quan trọng. Nó khiến dạ dày của bạn không được tiêu hóa và kết thúc ở ruột kết, nơi nó cung cấp các vi khuẩn có lợi cho đường ruột, dẫn đến nhiều lợi ích sức khỏe khác nhau.
Một số loại chất xơ cũng có thể thúc đẩy giảm cân, giảm lượng đường trong máu và chống táo bón.
Bạn được khuyến nghị tiêu thụ khoảng 14 gam chất xơ cho mỗi 1000 calo tiêu thụ hàng ngày. Điều này tương đương với khoảng 24 gam chất xơ đối với phụ nữ và 38 gam đối với nam giới.
Phần lớn thực phẩm chúng ta ăn hàng ngày không đáp ứng đủ lượng chất xơ khuyến nghị. May mắn thay, việc tăng lượng chất xơ của bạn tương đối dễ dàng. Bạn chỉ cần tích hợp thực phẩm giàu chất xơ vào chế độ ăn uống của bạn. Trong đó, các loại rau có nhiều chất xơ thường được sử dụng nhiều nhất.
Rau củ quả nào có nhiều chất xơ tốt cho sức khỏe
Chất xơ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, nhưng điều quan trọng là bạn phải kết hợp dần dần các loại thực phẩm chứa chất xơ trong vài ngày để tránh các tác dụng phụ, chẳng hạn như đầy hơi. Dưới đây là các loại rau củ nhiều chất xơ nên đưa vào chế độ ăn uống.
Lê (3,1 gam)
Lê là một loại trái cây phổ biến đó là cả ngon và bổ dưỡng. Đây là một trong những nguồn trái cây tốt nhất cung cấp chất xơ.
Hàm lượng chất xơ: 5,5 gam trong một quả lê thô, cỡ trung bình, hoặc 3,1 gam trên 100 gam.
Dâu tây (2 gram)
Dâu tây là một lựa chọn tốt cho sức khỏe và có thể ăn tươi.
Điều thú vị là chúng cũng nằm trong số những loại trái cây giàu chất dinh dưỡng nhất mà bạn có thể ăn, chứa nhiều vitamin C, mangan và nhiều chất chống oxy hóa mạnh mẽ khác nhau. Hãy thử một ít trong sinh tố chuối dâu tây này.
Hàm lượng chất xơ: 3 gam trong 1 cốc dâu tây tươi, hoặc 2 gam trên 100 gam.
Quả bơ (6,7 gam)
Quả bơ là một loại trái cây độc đáo. Thay vì chứa nhiều carbs, nó chứa nhiều chất béo lành mạnh.
Bơ rất giàu vitamin C, kali, magiê, vitamin E và các loại vitamin B khác nhau. Chúng cũng có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Hãy thử chúng trong một trong những công thức nấu ăn bơ ngon.
Hàm lượng chất xơ: 10 gam trong 1 cốc bơ sống, hoặc 6,7 gam trên 100 gam.
Táo (2,4 gam)
Táo là một trong những loại trái cây ngon nhất và khiến bạn hài lòng nhất. Chúng cũng tương đối nhiều chất xơ.
Chúng tôi đặc biệt thích chúng trong món salad.
Hàm lượng chất xơ: 4,4 gam trong một quả táo thô, cỡ trung bình, hoặc 2,4 gam trên 100 gam.
Quả mâm xôi (6,5 gram)
Quả mâm xôi có giá trị dinh dưỡng cao với hương vị rất đậm đà. Chúng chứa nhiều vitamin C và mangan.
Hàm lượng chất xơ: Một cốc quả mâm xôi sống chứa 8 gam chất xơ, hoặc 6,5 gam trên 100 gam.
Chuối (2,6 gam)
Chuối là một nguồn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm vitamin C, vitamin B6 và kali.
Chuối xanh hoặc chưa chín cũng chứa một lượng đáng kể tinh bột kháng, một loại carbohydrate khó tiêu hóa có chức năng giống như chất xơ. Hãy thử chúng trong bánh sandwich bơ hạt để bổ sung protein.
Hàm lượng chất xơ: 3,1 gam trong một quả chuối cỡ trung bình, hoặc 2,6 gam trên 100 gam.
Cà rốt (2,8 gam) được coi là một loại rau củ nhiều chất xơ
Các cà rốt là một loại rau củ đó là ngon, giòn, và rất bổ dưỡng.
Nó chứa nhiều vitamin K, vitamin B6, magiê và beta carotene, một chất chống oxy hóa được chuyển hóa thành vitamin A trong cơ thể bạn.
Cho một ít cà rốt thái hạt lựu vào món súp đầy rau tiếp theo của bạn.
Hàm lượng chất xơ: 3,6 gam trong 1 cốc cà rốt sống, hoặc 2,8 gam trên 100 gam.
Củ cải đường (2,8 gam) là một trong các loại rau chứa nhiều chất xơ
Các củ cải, củ cải đường hoặc, là một loại rau củ đó là cao trong các chất dinh dưỡng quan trọng khác nhau, chẳng hạn như folate, sắt, đồng, mangan, và kali.
Củ cải đường cũng chứa nhiều nitrat vô cơ, là chất dinh dưỡng được chứng minh là có nhiều lợi ích liên quan đến việc điều chỉnh huyết áp và hiệu suất tập thể dục.
Hàm lượng chất xơ: 3,8 gam trên mỗi cốc củ cải thô, hoặc 2,8 gam trên 100 gam.
Bông cải xanh (2,6 gam) cũng là một trong các loại rau nhiều chất xơ
Bông cải xanh là một loại rau thuộc họ cải và là một trong những thực phẩm giàu chất dinh dưỡng nhất trên hành tinh.
Nó chứa nhiều vitamin C, vitamin K, folate, vitamin B, kali, sắt và mangan, đồng thời chứa chất chống oxy hóa và các chất dinh dưỡng chống ung thư mạnh.
Bông cải xanh cũng có hàm lượng protein tương đối cao so với hầu hết các loại rau. Chúng tôi muốn biến chúng thành một cái bập bênh cho nhiều mục đích sử dụng khác nhau.
Hàm lượng chất xơ: 2,4 gam mỗi cốc, hoặc 2,6 gam trên 100 gam.
Atiso (5,4 gam) là rau chứa nhiều chất xơ
Các atisô không làm cho các tiêu đề rất thường xuyên. Tuy nhiên, loại rau này có nhiều chất dinh dưỡng và là một trong những nguồn chất xơ tốt nhất thế giới.
Hàm lượng chất xơ: 6,9 gam trong 1 quả cầu thô hoặc atiso Pháp, hoặc 5,4 gam trên 100 gam.
Cải Brussels (3,8 gam)
Các Brussels nảy mầm là một loại rau họ cải đó là liên quan đến bông cải xanh. Nó là một loại rau có nhiều chất xơ.
Chúng rất giàu vitamin K, kali, folate và chất chống oxy hóa chống ung thư mạnh.
Hàm lượng chất xơ: 3,3 gam mỗi chén bắp cải Brussels thô, hoặc 3,7 gam trên 100 gam.
Đậu lăng (7,3 gam) là một trong các loại rau củ nhiều chất xơ
Đậu lăng rất rẻ và là một trong những thực phẩm bổ dưỡng nhất. Chúng rất giàu protein và chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng.
Hàm lượng chất xơ: 13,1 gam trên mỗi chén đậu lăng nấu chín, hoặc 7,3 gam trên 100 gam.
Đậu thận (6,8 gam)
Đậu thận là một loại đậu phổ biến. Giống như các loại đậu khác, chúng chứa nhiều protein thực vật và các chất dinh dưỡng khác nhau.
Hàm lượng chất xơ: 12,2 gam trên mỗi cốc đậu nấu chín, hoặc 6,8 trên 100 gam.
Đậu Hà Lan tách hạt (8,3 gam)
Đậu Hà Lan tách hạt được làm từ hạt đậu Hà Lan khô, tách và tách vỏ. Chúng thường được thấy trong món súp hạt đậu tách sau những ngày lễ với thịt giăm bông.
Hàm lượng chất xơ: 16,3 gam trên mỗi cốc đậu Hà Lan đã nấu chín, hoặc 8,3 trên 100 gam.
Đậu gà (7 gam)
Các đậu xanh là một loại cây họ đậu đó là nạp với các chất dinh dưỡng, bao gồm khoáng chất và protein.
Hàm lượng chất xơ: 12,5 gam trên mỗi cốc đậu gà nấu chín, hoặc 7,6 trên 100 gam.
Hạt diêm mạch (2,8 gam)
Quinoa là một loại ngũ cốc giả đã trở nên cực kỳ phổ biến đối với những người quan tâm đến sức khỏe trong vài năm gần đây.
Nó chứa nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm protein, magiê , sắt, kẽm, kali và chất chống oxy hóa, và một số ít chất chống oxy hóa.
Hàm lượng chất xơ: 5,2 gam trên mỗi cốc quinoa nấu chín, hoặc 2,8 trên 100 gam.
Yến mạch (10,1 gam)
Yến mạch là một trong những thực phẩm ngũ cốc lành mạnh nhất trên hành tinh. Chúng rất giàu vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa.
Chúng chứa một chất xơ hòa tan mạnh mẽ được gọi là beta glucan, có tác dụng có lợi chính đối với lượng đường trong máu và mức cholesterol.
Hàm lượng chất xơ: 16,5 gam mỗi cốc yến mạch thô, hoặc 10,1 gam trên 100 gam.
Bỏng ngô (14,4 gam)
Nếu mục tiêu của bạn là tăng lượng chất xơ, bỏng ngô có thể là món ăn nhẹ tốt nhất mà bạn có thể ăn.
Bắp rang bơ có rất nhiều chất xơ, calo cho calo. Tuy nhiên, nếu bạn bổ sung nhiều chất béo, tỷ lệ chất xơ trên calo sẽ giảm đi đáng kể.
Hàm lượng chất xơ: 1,15 gam mỗi cốc bỏng ngô nổ trong không khí, hoặc 14,4 gam trên 100 gam.
Hạnh nhân (13,3 gam)
Hạnh nhân là một loại hạt cây phổ biến.
Chúng chứa rất nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm chất béo lành mạnh, vitamin E, mangan và magiê. Hạnh nhân cũng có thể được làm thành bột hạnh nhân để nướng với một liều lượng bổ sung chất dinh dưỡng.
Hàm lượng chất xơ: 4 gam trên 3 muỗng canh, hoặc 13,3 gam trên 100 gam.
Hạt Chia (34,4 gam)
Hạt Chia là loại hạt nhỏ màu đen rất phổ biến trong cộng đồng sức khỏe tự nhiên.
Chúng rất bổ dưỡng, chứa nhiều magiê, phốt pho và canxi.
Hạt Chia cũng có thể là nguồn chất xơ tốt nhất trên hành tinh.
Hàm lượng chất xơ: 9,75 gam mỗi ounce hạt Chia khô, hoặc 34,4 gam trên 100 gam.