Conjugated Linoleic Acid (CLA) là một axit béo omega-6. Mọi người thường gọi nó là CLA và sử dụng các chất bổ sung CLA để giảm cân, tập thể hình và hỗ trợ bệnh tiểu đường. Vậy, CLA có tác dụng thực sự không và nó có tác dụng phụ gì?
Chế độ ăn kiêng giảm cân theo truyền thống đề nghị tránh thực phẩm có quá nhiều chất béo. Nhưng có những loại chất béo tốt và xấu. Gần như tất cả các hướng dẫn chế độ ăn uống hiện đại khuyến khích ăn một lượng vừa phải chất béo tốt. Nó bao gồm cho cả giảm cân và sức khỏe nói chung. Các nhà nghiên cứu thường coi CLA là một chất béo có lợi cho sức khỏe.
Các nguồn chính của CLA là các sản phẩm từ sữa và thịt bò. Mọi người tin rằng axit béo đặc biệt này có một loạt các lợi ích sức khỏe. Tuy nhiên, trong khi CLA dường như an toàn, các nhà nghiên cứu không đồng ý về lợi ích của nó đối với sức khỏe.
Trong bài viết này, chúng tôi xem xét kỹ về việc sử dụng, lợi ích và rủi ro của CLA trong chế độ ăn uống và trong các chất bổ sung.
Conjugated Linoleic Acid là gì?
CLA là một họ axit béo có nguồn gốc từ các sản phẩm động vật, bao gồm thịt và sữa. CLA chứa axit béo omega-6. Chúng là chất béo không bão hòa đa, mà Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) cho rằng có thể có tác dụng có lợi cho tim.
CLA cũng là chất béo không lành mạnh. Tuy nhiên, CLA là một dạng chất béo chuyển hóa tự nhiên và dường như không có tác động tiêu cực đối với sức khỏe như chất béo chuyển hóa công nghiệp được sản xuất nhân tạo. AHA đã liên kết chất béo trans nhân tạo với nguy cơ mắc bệnh tim cao hơn.
Mặc dù có một lượng lớn bằng chứng cho thấy rằng chất béo trans công nghiệp có hại, nghiên cứu về chất béo trans tự nhiên và tác dụng của chúng bị hạn chế và không có kết luận.
Tác dụng của Conjugated Linoleic Acid
Nhiều người sử dụng chất bổ sung CLA. Họ tin rằng chúng có lợi ích cho việc giảm cân và sức khỏe tim mạch. Bằng chứng là chưa rõ ràng. Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu liên quan đến động vật thay vì con người. Do đó, nghiên cứu chưa rõ ràng về lợi ích sức khỏe chính xác của CLA.
Các phần sau thảo luận về lợi ích có thể có của CLA và những gì nghiên cứu hiện tại gợi ý.
Công dụng giảm cân của Conjugated Linoleic Acid
Theo Văn phòng bổ sung chế độ ăn uống Hoa Kỳ(ODS), CLA có thể giúp bạn giảm một lượng rất nhỏ trọng lượng và mỡ cơ thể.
Một bài báo đánh giá năm 2015 nói rằng nó đóng vai trò chính trong việc phá vỡ chất béo trong cơ thể. Đây có thể là lý do tại sao mọi người tin rằng CLA có thể giúp giảm cân. Nên nó cũng thường dùng trong các sản phẩm giảm mỡ bụng sản xuất tại Mỹ.
Trong khi nhiều nghiên cứu đã cho thấy nó giảm cân đáng kể ở động vật. Một nghiên cứu đánh giá năm 2015 nói rằng những kết quả này không nhất thiết phải áp dụng cho con người.
Một số nghiên cứu cho thấy CLA thúc đẩy giảm cân nhẹ khi các nhà nghiên cứu so sánh nó với các nhóm giả dược. Tuy nhiên, những ví dụ này nói rằng bằng chứng không nhất quán trong các nghiên cứu.
Thể hình
Không có nghiên cứu xem xét tác động của CLA đối với thể hình cụ thể. Một đánh giá năm 2015 về nghiên cứu có sẵn cho thấy rằng lợi ích của việc bổ sung CLA bên cạnh việc tập thể dục là khác nhau.
Tuy nhiên, các nhà nghiên cứu bao gồm một số nghiên cứu cho thấy bổ sung CLA có thể giảm mỡ cơ thể. Nó cũng cải thiện khối lượng cơ thể gầy, tỷ lệ chất béo so với trọng lượng cơ thể.
Trong một nghiên cứu, những người tham gia đã dùng 1,8 mg CLA trong 12 tuần và đến phòng tập thể dục trong 90 phút ba lần mỗi tuần để giảm mỡ cơ thể nhưng không phải là trọng lượng cơ thể khi các nhà nghiên cứu so sánh họ với nhóm giả dược. Các tác giả nói rằng CLA có thể làm giảm lắng đọng chất béo.
Giảm cân nhưng với ít lợi ích hơn?
Các nghiên cứu gần đây đã đặt câu hỏi rằng liệu giảm cân do CLA có mang lại lợi ích giống như các phương pháp giảm cân truyền thống hay không, sau đó là hạn chế calo và tập thể dục.
Một nghiên cứu năm 2017 đã so sánh hai nhóm chuột béo phì với đặc điểm của hội chứng chuyển hóa ở người. Để kiểm tra giảm cân, các nhà nghiên cứu đã cho nhóm động vật bổ sung CLA đầu tiên trong khi đưa nhóm thứ hai vào chế độ ăn hạn chế calo.
Các nhà khoa học đã nghiên cứu những thay đổi vật lý giữa hai nhóm. Cả hai nhóm đều giảm cân bằng nhau, mặc dù họ có những thay đổi về thể chất khác nhau:
Những con chuột uống bổ sung CLA bị mất chất béo dưới da, đây là một dạng chất béo bảo vệ, lành mạnh, không làm mất chất béo nội tạng có hại.
Nhóm hạn chế calo đã cải thiện các dấu hiệu của bệnh tiểu đường, chẳng hạn như giảm mức đường huyết lúc đói, trong khi nhóm CLA thì không. Điều này có ý nghĩa vì chất béo nội tạng là một đóng góp chính cho kháng insulin. Nghiên cứu kết luận rằng hạn chế calo là một hình thức giảm cân lành mạnh hơn so với việc bổ sung CLA.
Sức khỏe tim mạch
Xơ vữa động mạch, hoặc xơ cứng động mạch, là khi mảng bám tích tụ trong động mạch. Đây là một yếu tố nguy cơ cho bệnh tim.
Một nghiên cứu năm 2018 trên chuột béo phì cho thấy rằng bổ sung CLA có thể bảo vệ chống xơ vữa động mạch.
Tuy nhiên, các nhà nghiên cứu cần thực hiện các nghiên cứu sâu hơn trước khi họ biết tác dụng thực sự của CLA đối với chứng xơ vữa động mạch ở người.
Nguồn nào chứa nhiều Conjugated Linoleic Acid
Mọi người có thể nạp CLA từ chế độ ăn uống của họ bằng cách ăn thực phẩm giàu CLA tự nhiên. Họ cũng có thể dùng cách bổ sung CLA.
Thịt và sữa
Tiêu thụ bơ giàu CLA là một cách hưởng lợi từ axit béo. Các sản phẩm động vật từ động vật nhai lại, chẳng hạn như bò, dê, cừu và hươu có chứa CLA. Những sản phẩm này bao gồm thịt, sữa và phô mai.
Lượng CLA trong các sản phẩm động vật phụ thuộc vào kỹ thuật canh tác. Các sản phẩm từ động vật ăn cỏ chứa nhiều CLA hơn các sản phẩm từ động vật ăn ngũ cốc.
Trong những thập kỷ gần đây, nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn uống từ cỏ giúp cải thiện tỷ lệ axit béo. Đặc biệt là tăng hàm lượng CLA và omega-3. Cũng làm tăng hàm lượng chất chống oxy hóa có lợi cho sức khỏe trong thịt bò.
Cho động vật ăn các nguồn axit linoleic. Chẳng hạn như hướng dương, đậu nành hoặc dầu hạt lanh, cũng có thể làm tăng lượng CLA trong chất béo sữa của chúng.
Một phương pháp phổ biến để tiêu thụ bơ giàu CLA là cà phê chống đạn, kết hợp cà phê, dầu và bơ.
Bổ sung CLA
Loại CLA trong chất bổ sung khác với các dạng tự nhiên từ các sản phẩm động vật. Để bổ sung, các nhà sản xuất tạo ra CLA bằng cách thay đổi hóa học nguồn axit linoleic thực vật.
Một số nghiên cứu khuyên dùng CLA từ các nguồn tự nhiên thay vì bổ sung.
Liều dùng
Không có hướng dẫn về liều dùng cụ thể. Bhưng các nghiên cứu trước đây cho thấy hiệu quả từ ít nhất 3 g mỗi ngày. Các nghiên cứu về giảm béo sử dụng từ 3,4 g đến 6,8 g mỗi ngày.
CLA dường như an toàn khi mọi người dùng tới 6 g mỗi ngày trong một năm. Ngoài ra, cho đến nay vẫn chưa có kết luận về việc người CLA có thể tiêu thụ bao nhiêu.
Rủi ro và tác dụng phụ
Báo cáo ODS rằng CLA có thể gây ra tác dụng phụ, chẳng hạn như:
đau bụngtáo bónbệnh tiêu chảykhó tiêu
Một số nghiên cứu cho thấy mối liên quan giữa liều lượng mọi người phải tiêu thụ. Chẳng hạn như viêm toàn thân và kháng insulin. Một nghiên cứu cũng cho thấy CLA có thể làm nặng thêm bệnh gan nhiễm mỡ.
Do đó, cần phải nghiên cứu thêm về các tác dụng phụ có thể có của CLA ở người.
Kết luận
CLA có mặt trong các sản phẩm thực phẩm từ động vật nhai lại, bao gồm bò, dê và cừu. Sản phẩm từ động vật ăn cỏ chứa nhiều CLA hơn sản phẩm từ động vật ăn ngũ cốc.
Các nguồn chính thức nói rằng CLA dường như an toàn. Mặc dù mọi người có thể gặp các tác dụng phụ nhẹ. Chẳng hạn như các vấn đề về tiêu hóa.
Các nghiên cứu cho thấy tiềm năng khi sử dụng CLA trong việc giảm cân. Tuy nhiên, chúng ta cân các nghiên cứu toàn diện hơn là cần thiết.